Versteckter Zucker ist überall, aber du kannst ihn vermeiden

Du wirst wahrscheinlich denken, dass du niemals so viel Zucker zu dir nimmst. Das liegt sicherlich auch daran, dass du in vielen Lebensmitteln keinen Zucker erwartest. Doch häufig ist in industriell hergestellter Nahrung reichlich Zucker enthalten, um dem Produkt Geschmack und Konsistenz zu verleihen.

Schaust du dir Zutatenlisten etlicher Lebensmittel an, findest du meist auch nicht das Wort Zucker unter den Inhaltsstoffen. Zucker sowie die verschiedenen Zuckerarten „tarnen“ sich hinter vielen Namen. Du nimmst also unbewusst sehr viel mehr Zucker zu dir, als du wahrscheinlich dachtest. Im Alltag kann es deshalb hilfreich sein, süße Gewohnheiten und stark verarbeitete Lebensmittel bewusster im Blick zu behalten.

Warum Zucker im Alltag eine Rolle spielt, hinter welchen Begriffen Zucker steckt und wie du Zucker reduzieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Wie wir Zucker im Alltag besser einordnen können

Zucker enthält keine Nährstoffe wie Eiweiß, ungesättigte Fette oder Vitamine. Wenn du also viele leere Kalorien aus Zucker konsumierst, bleibt oft weniger Platz für Lebensmittel, die deinem Körper lebenswichtige Bausteine liefern.

Jedes Lebensmittel, das im Magen ankommt, wird von unserem Stoffwechsel verarbeitet. Deshalb lohnt es sich, bei der täglichen Auswahl nicht nur auf den Geschmack, sondern auch auf die gesamte Zusammensetzung einer Mahlzeit zu achten. Eine ausgewogene Kombination aus sättigenden Lebensmitteln kann dir im Alltag dabei helfen, bewusster zu essen.

Außerdem kann stark gesüßte Ernährung dazu führen, dass du schneller wieder Appetit auf Süßes bekommst. Es entsteht leicht ein Kreislauf, in dem stark süße Produkte nur kurz sättigen und du schneller wieder zugreifst. Aus diesem Grund lohnt es sich, die eigene Ernährungsroutine bewusster zu gestalten und süße Getränke sowie stark verarbeitete Produkte im Blick zu behalten.

2. Was sind beliebte Zuckerfallen?

Es gibt viele Lebensmittel, von denen man weiß, dass Zucker drin steckt. Klassische Produkte sind Gummibärchen und Schokolade oder auch Softgetränke.

Doch nicht nur Süßigkeiten & Co sind reichhaltig an Zucker, auch vermeintlich herzhafte Produkte können sich als wahre Zuckerbomben entpuppen. Es gibt sämtliche Lebensmittel, in denen Zucker nicht offensichtlich zu erwarten ist, jedoch in großen Mengen enthalten ist:

• Säfte, Smoothies
• Dosenobst/ -gemüse
• Müsli / Müsliriegel
• Rotkohl
• getrocknetes Obst / Fruchtschnitten
• Fruchtjoghurt / Joghurtdrinks
• Ketchup

3. Hinter welchen Namen „versteckt“ sich Zucker?

Der klassische Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrübe gewonnen. Es gibt noch viele weitere Zuckerarten, die aus unterschiedlichen Quellen hergestellt werden, meist aus Mais- oder Weizenstärke.

In der Zutatenliste aller Lebensmittel muss der Hersteller auflisten, welche Inhaltsstoffe im Produkt enthalten sind. Die aufgelistete Reihenfolge erfolgt nach absteigender enthaltender Mengen. Steht an erster Stelle Zucker, besteht das Lebensmittel also zu einem sehr großen Anteil daraus.

Die Hersteller vermeiden daher die Bezeichnung Zucker so gut es geht und „verstecken“ zuckerhaltigen bzw. die zuckerähnlichen Inhaltsstoffe unter anderen Namen, die den meisten Verbrauchern kein bis nur selten ein Begriff ist. Diese Inhaltsstoffe landen dann verteilt auf den hinteren Plätzen der Zutatenliste und erwecken somit den Eindruck, dass das Lebensmittel keinen oder nur wenig Zucker enthält. Schaue dir also vorab die Nährwerttabelle an und überprüfe den Gesamtzuckergehalt. Ist dieser überraschend hoch, kannst du davon ausgehen, dass sich unter den Zutaten Zucker oder andere Zuckerarten verstecken.

Sämtliche Bezeichnungen, die auf zuckerhaltige Inhaltsstoffe schließen lassen, haben wir im Folgenden für dich zusammengestellt. Es hilft, die verschiedenen Namen zu kennen und dann zu entscheiden, ob man dieses Lebensmittel zu sich nehmen möchte.

Achte auf folgende Begriffe:

• Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfelsüße
• Datteln, Dattelsirup, Dextrin, Dextrose, Dicksaft
• Fruchtextrakt, Fruchtkonzentrat, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtpüree, Fruchtsüße, Fruchtzucker, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktosesirup
• Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, getrocknete Früchte, gezuckerte Kondensmilch, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup
• Honig
• Invertzucker, Invertzuckercreme, Invertzuckersirup
• Joghurtpulver
• Karamellsirup, Karamellzuckersirup, Kokosblütenzucker, -nektar, -sirup, konzentrierte Fruchtsäfte
• Laktose
• Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Molkenpulver
• Oligofruktose, Oligofruktosesirup
• Polydextrose
• Raffinadezucker, Raffinose, Rohrohrzucker, Rosinen
• Saccharose, Stärkesirup, Süßmolkenpulver
• Traubenfrucht, Traubensüße, Traubenzucker, Trockenobst
• Vollmilchpulver
• Weizendextrin
• Zuckerrübensirup

4. Wie unterscheiden sich Zuckerquellen im Alltag?

Nicht jede Zuckerquelle ist im Alltag gleich einzuordnen. Es gibt natürliche Zuckeralternativen wie etwa Honig, Datteln, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Oft wird allerdings davon ausgegangen, dass diese Zuckeralternativen keinen Zucker enthalten. Das stimmt jedoch nicht ganz. Richtig ist, dass sich z.B. Honig in seiner Zusammensetzung von Haushaltszucker unterscheidet. Denn Honig liefert unter anderem Antioxidantien und Mineralstoffe. In Hinblick auf den Zuckergehalt liefert ein Esslöffel Honig trotzdem ebenfalls Süße und sollte daher bewusst verwendet werden.

Ebenfalls ist die Annahme, dass Fruchtzucker immer automatisch die bessere Wahl ist, mit Vorsicht zu betrachten. Klar enthalten Früchte hohe Anteile an Vitaminen, aber eben auch Zucker. Ganze Früchte lassen sich im Alltag meist gut einordnen, während stark gesüßte Getränke wie Säfte oder Smoothies schnell größere Mengen liefern können. Unter den Obstsorten gibt es große Unterschiede, was den Vitamingehalt und Zuckergehalt angeht. Am besten eignen sich Rhabarber, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren. Sie verweisen den niedrigsten Zuckergehalt und verfügen über viele verschiedene Vitamine und Antioxidantien.

Wenn du Früchte als Ganzes und in Maßen isst, passt das für viele Menschen gut in eine ausgewogene Ernährung.

Trinkst du jedoch Säfte und Smoothies solltest du Folgendes wissen: Darin enthalten ist oft eine große Menge konzentrierter Fruchtzucker. Deshalb lohnt es sich, Getränke nicht nur nach ihrem gesunden Image, sondern auch nach ihrer tatsächlichen Zusammensetzung zu bewerten. Gerade im Alltag kann es hilfreich sein, häufiger Wasser zu wählen und süße Getränke bewusster einzuplanen.

5. Welche Tipps helfen, um Zucker zu reduzieren?

Im Allgemeinen gilt: Versüße dein Leben nicht. Es wird dir guttun, wenn du bewusster mit süßen Gewohnheiten umgehst. Du wirst sehen, nach gewisser Zeit verlangst du oft weniger Süßes und deine Geschmackswahrnehmung verändert sich.

Ein kompletter Verzicht auf Zucker fällt sehr schwer. Das muss auch nicht sein, denn die Menge macht das Gift. Es hilft, eine Sensibilität dafür zu entwickeln, wo überall Zucker enthalten ist und häufiger auf bestimmte Produkte zu verzichten.

Zu Beginn kann es auch helfen zu notieren, welche Lebensmittel mit welchem Zuckergehalt du zu dir genommen hast. Dokumentiere deine Speisen oder nutze eine Tracking-App und schaue dir deine Tagessumme an.

Du kannst zunächst beginnen, die Menge deines Zuckers z.B. im Kaffee oder in Backwaren auf die Hälfte zu reduzieren. Außerdem kannst du dir vornehmen, auf Fertigprodukte mit Zuckerzusatz zu verzichten und erneut lernen, dich an den natürlichen Geschmack von Lebensmittel zu gewöhnen. Vor allem gesüßte Getränke wie Limonaden sind hochdosierte Zuckerbomben. Trinke stattdessen Wasser oder mische sie zumindest mit Wasser.

Wenn du dann doch mal etwas Süße brauchst, gibt es mittlerweile tolle Alternativen wie kalorienfreies Erythrit oder Stevia. Beide Süßungsmittel kommen in der Natur vor und werden mittels Fermentation oder Extraktion gewonnen. Diese Süßungsmittel werden häufig gewählt, wenn weniger Zucker gewünscht ist.

Du kannst Süßstoffe oder auch Geschmackspulver wunderbar zum Kochen, Backen und anderweitigem Verfeinern von Speisen verwenden. Unser Daily Flavour Geschmackspulver passt besonders gut in eine alltagstaugliche Routine, wenn du Speisen und Getränke süßer genießen möchtest, ohne zusätzlich klassischen Zucker zu verwenden.

Gerade zu Beginn hilft es vielen Menschen, Zucker nicht von heute auf morgen komplett zu streichen, sondern die eigene Routine Schritt für Schritt umzustellen. So lässt sich bewusster beobachten, welche Gewohnheiten im Alltag gut funktionieren und welche Produkte sich leicht ersetzen lassen. Viele Menschen empfinden eine bewusstere Routine als hilfreich im Alltag.

Wenn du deine Ernährungsroutine zusätzlich strukturieren möchtest, kann auch eine passende Verdauungsroutine interessant sein. In der 3-Phasen-Darmkur ist Calcium enthalten. Calcium trägt zu einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B3 und Vitamin B7 sind ebenfalls Bestandteil der Rezeptur.

Wie eine Darmkur abläuft, erfährst du im folgenden Beitrag:

Wenn du im Alltag auf eine bewusste Ernährungsroutine achtest, können auch Nährstoffe für Fettstoffwechsel und normale Leberfunktion interessant sein. Im Leber-Komplex ist Cholin enthalten. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei und Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Mariendistel wird in der traditionellen Pflanzenkunde seit Langem geschätzt. Moderne Humanstudien untersuchen Mariendistel-Extrakte im Zusammenhang mit leberbezogenen Parametern und deuten darauf hin, dass sie eine bewusste Ernährungsroutine ergänzen können.

Artischocke wird traditionell im Zusammenhang mit bewussten Ernährungsroutinen geschätzt. Humanstudien greifen dieses Interesse auf und deuten darauf hin, dass Artischocken-Extrakte im Zusammenhang mit Stoffwechselparametern untersucht werden.

Ingwer wird seit Generationen geschätzt und ist für viele Menschen ein fester Bestandteil aktiver Alltagsroutinen. Moderne Humanstudien deuten darauf hin, dass Ingwer im Zusammenhang mit Stoffwechselprofilen und einer bewussten Ernährung untersucht wird.

Löwenzahn ist ebenfalls Bestandteil der Rezeptur.

Wenn du magst, probier den Leber-Komplex für drei Monate aus und integriere ihn bewusst in deinen Alltag.