11 Gründe, warum dein Gewichtsziel stocken kann

Der Stillstand auf der Waage führt oft zu Frust. Das Frühstück oder eine andere Mahlzeit wird ausgelassen. Die eine oder andere Ausnahme folgt. Vielen Menschen geht es so, sie können sich aber einfach nicht erklären, weshalb sich ihre vermeintlichen Bemühungen nicht im gewünschten Verlauf auf der Waage zeigen.

Im folgenden Beitrag erfährst du 11 mögliche Gründe, warum dein Gewichtsziel im Alltag stocken kann. Außerdem verraten wir dir Tipps und Tricks, welche Alltagsfaktoren dein Vorhaben beeinflussen können.

Grund 1: Zu hohes Kaloriendefizit

Sobald du deine Kalorienzufuhr schlagartig minimierst, gerät deine Routine oft aus dem Gleichgewicht und du erreichst ein Abnehmplateau. Dein Körper reagiert auf ein zu hohes Kaloriendefizit häufig mit mehr Appetit, weniger Sättigung und jeder Menge Frust. Achte also auf ein moderates Defizit.

Was du tun kannst? Der hilfreichste Tipp: setze für nachhaltige Ergebnisse auf eine langfristige Ernährungsumstellung. Du willst hoffentlich nicht abnehmen, um kurzzeitig ein paar Kilogramm leichter zu sein. Du machst es, weil du nachhaltig schlanker, gesünder und fitter sein möchtest. Genau deshalb musst du Crashdiäten beenden und einen langfristigen Weg wählen.

In unserer kostenfreien 4-teiligen Videoserie erfährst, wie du stressfrei abnehmen und deine Gewohnheiten sanft umstellen kannst. Außerdem verraten wir dir, was die größten Stolpersteine sind, wieso Abnehm-Plateaus zwischendurch normal sind und warum Kalorien-Zählen nur bedingt zum Ziel führt.

So hätte das mal unsere Lehrerin für Ernährungslehre erklären sollen, da hätte man es auch verstanden. Vielen Dank dafür. Bin gespannt auf Video Nummer 3. Doris

Super! Die Erklärungen sind mit der Bildersprache leicht verständlich und es lässt sich gut zuhören! Milio

Grund 2: Zu viel Stress

Was passiert bei zu viel Stress im Körper und wieso ist das schlecht, wenn du abnehmen möchtest?

Bist du im Dauerstress, dann schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus und gerät in Alarmbereitschaft. Dieser Zustand kann deinen Alltag, deine Routinen und dein Essverhalten ungünstig beeinflussen.

Durch einen dauerhaft zu hohen Cortisolspiegel wird außerdem nach und nach Muskelmasse abgebaut. Hinzu kommt, dass Cortisol die Wirkung deines Sättigungshormons „Leptin“ ausbremst und gleichzeitig die Ausschüttung des Botenstoffs „Ghrelin“ steigert.

Was du tun kannst? Plane Ruhepausen ein, guten Schlaf und ausreichend mentale und körperliche Regeneration. Probiere verschiedene Techniken aus und schau, was sich richtig anfühlt und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Wichtig ist, dass du regelmäßig Entspannung einbaust und nicht erst, wenn du schon gestresst bist. Nimm dir bspw. jeden Morgen oder jeden Abend einfach mal 5-10 Minuten Zeit für Meditation, Yoga oder Malen.

Grund 3: Lebensphasen und Gewichtsschwankungen

Es gibt verschiedene Faktoren, die Gewichtsschwankungen im Alltag beeinflussen können. Dazu gehören zum Beispiel unterschiedliche Lebensphasen, der Zyklus oder Veränderungen im Tagesablauf.

Wenn die weiblichen Sexualhormone nicht im Gleichgewicht sind, kann es bspw. zu Wassereinlagerungen vor der Periode und dadurch zu einer Gewichtszunahme kommen - die ist allerdings nur temporär.

Auch in den Wechseljahren, bedingt durch den Abfall von Progesteron und Östrogen, nimmst du auf einmal deutlich schneller zu als noch davor, wenn du nicht aufpasst.

Was du tun kannst? Wenn du bei dir medizinische Ursachen vermutest, lass das bitte ärztlich abklären. Unabhängig davon helfen im Alltag oft eine gute Mahlzeitenstruktur, ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf und eine realistische Erwartung an natürliche Gewichtsschwankungen.

Grund 4: Zu wenig Sport und Bewegung

Klingt banal, aber wirklich jeder Schritt zahlt auf dein Bewegungskonto ein. Wenn wir im Alltag den ganzen Tag nur im Büro sitzen und uns nicht bewegen, dann dauert es einfach länger mit dem Abnehmen als wenn wir uns bewegen würden und damit zusätzlich aktiver durch den Tag gehen.

Je nach Gewicht und Schnelligkeit kannst du bei 10.000 Schritten am Tag schon zwischen 350 und 500 kcal verbrennen. Und das dann zusätzlich zu deiner Ernährung macht natürlich einiges aus.

Was du tun kannst? Erhöhe deine Alltagsbewegung und bring mehr Aktivität in deine Routine. Versuche in deinem Alltag immer die Variante zu wählen, in der du dich mehr bewegst! Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Steige eine Station vorher aus und gehe den Rest zu Fuß, laufe beim Telefonieren umher oder mach Kniebeugen beim Zähneputzen. Im Bestfall zauberst du dir durch Kraftsport im Fitness-Studio Muskelkraftwerke für zusätzlichen Energieverbrauch.

Wie wäre es mit einer kleinen Challenge? Versuche mal eine Woche lang jeden Tag auf ca. 10.000 Schritte zu kommen, du wirst dich bestimmt super gut fühlen. Man kann dabei auch Hörbuch hören oder sich zum Training oder Spaziergang mit einer Freundin/einem Freund verabreden.

Grund 5: Zu lange Sättigungslücken im Alltag

Gerade, wenn wir abnehmen wollen, essen wir uns oft zu den Hauptmahlzeiten nicht richtig satt und verfallen dann später in einen extremen Appetit, weil wir den ganzen Tag zu wenig, häufig auch zu wenig Kohlenhydrate, gegessen haben.

Wir verbieten uns bestimmte Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen komplett. Also sagen bspw. wir von heute auf morgen, wir essen gar keine Kohlenhydrate mehr. Das hältst du vielleicht ein paar Tage durch, bist dann aber nie so richtig satt, bekommst 1. schlechte Laune und 2. endet das dann meistens in der völligen Eskalation und einem ungeplanten Mehr an Kalorien.

Was du tun kannst? Immer schön zu den Hauptmahlzeiten richtig satt essen und viel Gemüse essen! Auch zu strenge Verbote beim Abnehmen haben schon viele den Erfolg gekostet. Wieso? Ganz einfach: weil zu strenge Verbote auch wieder zu starkem Appetit führen. Du darfst dir auch mal etwas gönnen, dann aber mit Genuss und nicht in der Hektik, sondern wirklich Zeit dafür nehmen. Wenn du etwas Bestimmtes so gerne magst, solltest du auf keinen Fall komplett darauf verzichten.

Grund 6: Ballaststoffe, Trinkmenge und Verdauungsroutine

Ein weiterer Faktor, der uns beim Abnehmen ausbremsen kann, sind unausgewogene Routinen rund um Verdauung, Trinkmenge und Bewegung. Wenn du deinem Körper zu wenig Ballaststoffe oder Flüssigkeit zuführst und dich auch noch wenig bewegst, dann kann auch deine Verdauung träger werden und sich weniger angenehm anfühlen. Es gibt außerdem Ernährungsmuster, die im Alltag das Bauchgefühl und die Regelmäßigkeit ungünstig beeinflussen können.

Was du tun kannst?

• Mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen: viel Gemüse quer durch die Farbpalette, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen usw.
• Probiotische und präbiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen
• Außerdem so viel Wasser trinken, wie du kannst
• Regelmäßige moderate Bewegung

Durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können sich deine Alltagsroutinen oft wieder besser einspielen. Das kann sich auch positiv auf dein Wohlbefinden im Alltag auswirken.

Grund 7: Zu wenig erholsamer Schlaf

Klingt komisch, wie kann Schlaf dein Vorhaben beeinflussen?! Der Grund ist folgender: Wenn du zu wenig geschlafen hast, kann sich deine Appetitregulation verändern. Im Gegenzug können auch deine Sättigungssignale aus dem Gleichgewicht geraten. Das heißt, Schlafmangel kann dazu führen, dass du mehr isst und deswegen nicht abnimmst.

Was du tun kannst? Schlaf dich immer wieder richtig aus und achte auf eine gute Schlafroutine. Kurz gefasst: achte auf Ruhe vor dem Schlafengehen, einen kühlen, dunklen Raum & keine Geräte im Schlafzimmer.

Grund 8: Zu wenig Eiweiß

Ein weiteres Hindernis beim Abnehmen kann zu wenig Eiweiß im Alltag sein. Du kannst dir nicht vorstellen, wie viele Menschen das betrifft. Immer wieder scheinen wir zu vergessen, dass Eiweiß der Grundbaustein unseres Lebens ist. Wir benötigen Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt und für vieles mehr.

Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, fehlt dir ein wichtiger Baustein in der Mahlzeitenplanung. Das kann dazu führen, dass deine Sättigung im Alltag geringer ausfällt. Auch wenn du an sich schon genug gegessen hast, kann es sich dann so anfühlen, als würde deiner Mahlzeit etwas fehlen.

Was du tun kannst? Achte bei jeder Mahlzeit auf einen großen Anteil eiweißhaltiger Lebensmittel wie Magerquark und Eier. Als Ergänzung kannst du auch Eiweißshakes einbauen oder dir ein leckeres Dessert mit Eiweißpulver zubereiten.

Grund 9: Unbewusstes Essen

Auch unbewusstes Essen kann uns und unserem Abnehm-Erfolg im Weg stehen. Wir kennen es alle: Man isst mal eben nebenbei im Stehen zwei Hände voll Nüsse oder vor dem Fernseher essen wir, ohne es richtig wahrzunehmen, häufig mehr als geplant.

Wo ist das Problem, wenn man das ständig tut? Unser Körper bemerkt überhaupt nicht, dass gerade Essen (Brennstoff) in seinem Körper landet. Wenn wir dann auch noch schnell essen, essen wir häufig auch weit über unseren Bedarf hinaus, weil das Sättigungsgefühl erst 20 Minuten später einsetzt.

Was du tun kannst? Nimm dir Zeit für dein Essen. Kaue ausgiebig und versuche richtig zu schmecken, was du da gerade isst: Wonach schmeckt es? Wie fühlt es sich auf der Zunge an? Wenn du richtig genießt und mit allen Sinnen wahrnimmst, dann hast du viel mehr vom essen und du bemerkst vor allem auch, wenn du satt bist.

Grund 10: Stark verarbeitete Lebensmittel

Das letzte Hindernis beim Abnehmen ist Fast Food. In vielen Fertigprodukten stecken viele Konservierungsstoffe, verstecktes Fett, Zucker sowie Geschmacksverstärker. Die Folge? Solche Produkte sind oft sehr energiedicht, leicht nebenbei gegessen und im Alltag schwerer planbar. Das kann deine Geschmacks- sowie Sättigungswahrnehmung irritieren.

Fast Food liefert außerdem „leere“ Kalorien. Ein Cheeseburger zum Beispiel sättigt dich vielleicht für eine halbe Stunde, hat viele Kalorien und keine verwertbaren Nährstoffe. D.h. du hast nach einer halben Stunde wieder Appetit und wirst noch mehr essen und so geht es immer weiter.

Was du tun kannst? Wenn du schon Lust auf ungesunde Lebensmittel hast, dann versuche selber etwas herzustellen: Mach selber die Burgerpatties, nimm Vollkornbrot statt Weißmehlburgerbrötchen und mach dir Salat und Gemüse drauf. Oder mach dir selber Pizza aus Vollkornteig und mit frischen Zutaten.

Zum Backen eignen sich besonders gut backtaugliche Eiweißprodukte. Hier findest du beispielsweise ein köstliches Pizza-Rezept:

Grund 11: Zu viele flüssige Kalorien

Säfte, Smoothies, Softdrinks, Milchshakes & Co. enthalten große Mengen Zucker, die viele von uns über den Tag verteilt unbewusst zu sich nehmen.

Was du tun kannst? Setze auf Wasser und ungesüßte Tees und du kannst reichlich Kalorien einsparen. Wenn du Geschmack in deinem Wasser möchtest, kannst du beispielsweise Zitrone, Orange, Ingwer, Gurke oder Minze beifügen. Viele schwören auch darauf, Geschmackspulver Limone in ihr Wasser zu geben.

Bist du bereit deine Veränderung in Angriff zu nehmen?

In unserer kostenfreien 4-teiligen Videoserie erfährst du, wie du stressfrei abnehmen und deine Gewohnheiten sanft umstellen kannst. Mit alltagstauglichen Schritten und ohne unnötig strenge Verbote kannst du dein Ziel erreichen. Klicke hier, um mehr zu erfahren.