Welches Fett benutze ich wofür in der Küche?
Leider gibt es noch viele Unklarheiten bei der Thematik, aber eines ist schon lange klar: Für Geschmack, Hitzestabilität und Einsatzbereich lohnt sich ein genauer Blick auf die in deiner Küche verwendeten Öle. Aus dem Grund ist es so wichtig, sich mit dem Thema zu beschäftigen.
1. Worauf muss ich bei der Verwendung von Öl achten?
Welches Öl oder Fett du verwenden solltest, hängt ganz davon ab, was du zubereitest. Bei Ölen und Fetten ist es generell wichtig, sich anzuschauen, wie hoch sie sich erhitzen lassen, genauer gesagt, was ihr Rauchpunkt ist. Wird der Rauchpunkt überschritten, wird das Fett oder Öl zersetzt und dabei können unerwünschte Zersetzungsprodukte entstehen. Generell unterscheidet man zwischen kalt- und heiß gepressten Ölen sowie Fetten.
Heiß gepresste Öle
Heiß gepresste oder auch raffinierte Öle sind generell bei höheren Temperaturen einsetzbar. Sie werden mithilfe von Wärmezufuhr und weiteren Verarbeitungsschritten gewonnen, im Raffinationsprozess werden Begleitstoffe entfernt, wodurch sich auch Farbe und Geschmack verändern. Diese Öle haben dafür einen umso höheren Rauchpunkt – d.h. sie sind sehr hoch erhitzbar. Auch haben sie eine längere Haltbarkeit als kalt gepresste Öle und man erkennt sie oft schon im Supermarkt an dem günstigeren Preis. Diese Öle kannst du sehr gut für hohe Temperaturen und scharfes Anbraten verwenden. Beispiele aus dem Handel sind raffiniertes Raps- und Olivenöl, Erdnussöl, aber auch Kokosfett und Butterschmalz (Ghee). Auch kalt gepresstes (natives) Kokosöl (am besten Bio-Qualität) eignet sich sehr gut zum heißen Braten mit einem Rauchpunkt von 200 °C.
Kalt gepresste Öle
Das Besondere an kalt gepressten oder nativen Ölen ist der Herstellungsprozess. Denn bei diesem wird die Saat, aus welcher das Öl gewonnen wird (z.B. Raps), ganz ohne Wärmezufuhr oder Chemikalien rein mechanisch gepresst. Aus dem Grund bleiben Aroma, Geschmack und die natürliche Zusammensetzung des Öls erhalten!
Der Nachteil ist, dass diese kalt gepressten Öle oft einen relativ niedrigen Rauchpunkt haben. Das heißt, dieser liegt oftmals schon bei 160 °C – eine Temperatur, die bei der Zubereitung vieler Gerichte schnell überschritten wird. Und ab diesem Punkt können sich dann unerwünschte Zersetzungsprodukte bilden. Das heißt allerdings nicht, dass kalt gepresstes Olivenöl komplett aus der warmen Küche verbannt werden muss. Dieses hat immerhin einen Rauchpunkt von ca. 180 °C und kann daher bei mittelhoher Hitze gut genutzt werden, z.B. für Rührei oder für das Dünsten von Gemüse. Auch Butter kann zum Dünsten und Anschwitzen bis 170 °C gut verwendet werden, bei höheren Temperaturen verfärbt sich die Butter und es wird es problematisch.
Generell kannst du dir merken: Je mehr ein Öl aus ungesättigten Fettsäuren besteht, desto niedriger ist der Rauchpunkt. Solche Öle sollten dann besser in kalten Speisen (z.B. Salate und Dressings) genutzt werden und geben außerdem einen tollen, aromatischen Geschmack. Beispiele sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl und natives Olivenöl.
2. Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Fett ist ein Bestandteil deiner Ernährung und liefert Energie. Außerdem versorgt es dich mit lebensnotwendigen Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Sie stecken vor allem in fettreichem Fleisch, Butter oder auch in Back- und Süßwaren. Deshalb lohnt es sich, bei der Auswahl insgesamt auf Abwechslung und ein ausgewogenes Verhältnis verschiedener Fettquellen zu achten.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Struktur von gesättigten Fettsäuren. Hier wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven und Nüssen, auch in Oliven oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind genauso wichtig, denn dein Körper kann diese nicht selber herstellen. Man unterscheidet zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Du findest diese z.B. in Hering und Lachs.
Omega-Fettsäuren
Da dein Körper die beiden Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 nicht selber herstellen kann, musst du diese über deine Ernährung zuführen.
Omega-3-Fettsäuren sind deshalb ein regelmäßiges Thema, wenn es um die tägliche Ernährung geht. Besonders DHA steht dabei im Fokus.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Wenn du deine Ernährung ergänzen möchtest, findest du hier unsere Omega-3-Kapseln, für die wir mit dem einzigen deutschen Vertriebspartner für das renommierte EPAX-Fischöl zusammenarbeiten.
Bei der Auswahl eines Omega-3-Produkts achten wir vor allem auf Transparenz, Herkunft, Reinheit und eine klar ausgewiesene Tagesdosis. Im Produkt sind EPA und DHA als Bestandteile des Fischölkonzentrats enthalten.
Wenn du mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, schau dir gerne diesen Artikel an.
Fazit
Hier noch mal zusammengefasst, welche Öle und Fette du am besten wann benutzt:
- Für kalte Speisen: Hier eignen sich am besten kalt gepresste Öle. Walnussöl, Hanföl, Leinöl, kalt gepresstes Pflanzenöl und auch Butter.
- Öle für mittlere Temperaturen: Bei Speisen, wo nicht mit sehr hohen Temperaturen gearbeitet wird, kannst du gerne auch zur Butter (Rauchpunkt ca. 170 °C) oder zum kalt gepressten Olivenöl (Rauchpunkt ca. 180 °C) greifen. Aber bitte aufpassen, dass diese nicht so weit erhitzt werden, dass sie den Rauchpunkt überschreiten.
- Für hohe Temperaturen und scharfes Anbraten: Besser zu raffinierten Ölen, nativem Kokosöl, Kokosfett und Butterschmalz greifen.
In jedem Fall: schau dir das Etikett des jeweiligen Öls genau an und überprüfe, ob es sich um ein hoch erhitzbares Öl handelt!
